Здравословната диета е полезна, но ще допринесе за загуба на тегло само ако се основава на здравословна диета. Това вече предполага не само ценна храна за тялото, но и определени ограничения, които ще провокират загуба на тегло и намаляване на телесните мазнини. Как са приспособени основните правила на здравословното хранене за тази цел?
Какво е правилното хранене за отслабване
Класическата здравословна диета е превес на естествената храна над фабричната, т. е. намаляване на броя на продуктите, които имат многокомпонентен химичен състав в менюто. Основата на правилното хранене е храната, която е от естествен произход и следователно не вреди на тялото: зеленчуци, плодове, горски плодове, зърнени храни, ядки, зеленчуци. Ако ядете месо, тогава не е преработено до състояние на наденица. Този принцип може да се проследи във всички терапевтични диети. Въпреки това, ако човек реши да отслабне, имате нужда от подходяща хранителна диета, която има корекции, които да ви помогнат да отслабнете.
Основи на ПП
Отказът от фабрични продукти не е достатъчна мярка за започване на борба с излишните мазнини. С наднормено тегло такова хранене ще ви помогне да отслабнете, но не за дълго: след това ще трябва да добавите още няколко изменения към диетата, тъй като дори с растителна храна можете да се подобрите. Ако мислите как да отслабнете на PP, трябва да запомните няколко нюанса:
- Диетата трябва да доведе до промяна в хранителните ви навици, така че правилната диета е чести хранения и малки порции. Трябва да се научите да не преяждате, така че стомахът постепенно да се свива и да спрете да се измъчвате от безкраен глад.
- Когато отслабвате, трябва да следите съдържанието на мазнини в храните: PP диетата включва използването на диетични меса (говеждо, агнешко), най-нискомаслените млечни продукти.
- Голямо количество чиста вода (преди хранене и между тях) е една от основите на PP, особено ако сте загрижени за загуба на тегло: при липса на течности мазнините няма да се разграждат.
- Пърженето е методът на топлинна обработка, за който трябва да забравите при диета. Всеки продукт може да се приготвя на пара, да се пече, да се задушава - няма да загуби вкуса си, но ще запази ползите си.
Правилна схема на хранене
Пълненето на хладилника с натурални продукти не е достатъчно, особено ако се опитвате да отслабнете. Диетата, базирана на правилното хранене, изисква компетентно използване на ресурса, т. е. направете разумен график за хранене. За да направите това, трябва да изчислите дневния прием на калории (но не падайте под 1200 kcal), да разберете колко BJU PP диетата ви позволява да ядете. Въпреки това, преди да направите изчисления, трябва да проучите класическия пример за идеална диета, която правилно влияе на фигурата и здравето:
- Закуска: сложни въглехидрати + лек протеин или плодове (ако е необходимо).
- Снек: зърнена / млечна група.
- Обяд: животински протеин + сложни въглехидрати + зеленчуци.
- Следобедна закуска: зеленчукова храна.
- Вечеря: лек протеин + зеленчуци.
здравословно хранене
Тази система се превръща в диета само след въвеждането на редица ограничения и в допълнение към изброените по-горе точки стават релевантни и следното:
- рационален подход към приема на калории - със създаване на дефицит от 15% от нормата;
- протеиновата група трябва да бъде предимно растителна;
- въглехидратите са желателни за закуска и обяд;
- пийте 1, 5 литра вода (напитки: чай, кафе, сок, се разглеждат отделно).
Какво можете да ядете с PP
Списъкът с наличните продукти е по-дълъг, отколкото може да си представите и дори да планирате бюджетно меню, ще намерите какво да съберете за вашата диета за отслабване. Единствените скъпи продукти са рибата и морските дарове, особено ако купувате сьомга, миди и т. н. Храненето обаче няма да престане да бъде правилно, ако се ограничите до минтай, писия, къв, калмари. Купуването на екзотични плодове или няколко вида зелени също не е необходимо: евтините ябълки, круши, копър и магданоз са не по-малко полезни.
Списък на забранените продукти
Табу с диетата на правилното хранене, както бе споменато по-горе, е всяка храна, която има фабричен характер. Тези. това са продукти, създадени от човека: всякакви сладкиши, сладкиши, сладкиши, дори като се вземе предвид наличието на естествени съставки (какаови зърна, масло и др. ) в тях, са вторичен продукт, лишен от полезни свойства. Правилната диета за отслабване отрича използването им, както отрича въведението в менюто:
- тлъсто месо (натоварване на панкреаса и високо съдържание на калории);
- пушени продукти;
- продукти от бяло брашно (вторичен "празен" продукт);
- алкохол.
Как да си направим меню за отслабване
За да формирате диета, която ще ви помогне да намерите красива фигура, трябва да запомните как изглежда идеалната схема на PP, т. е. разпадане на храната. Освен това си струва да разчитате на класическото правило за честотата на използване на всяка продуктова група. По този начин можете да направите план, който е подходящ за вас. Основните точки са както следва:
- придържайте се към графика - седнете на масата "по часовника";
- не допускайте паузи между храненията за повече от 3 часа – така няма да почувствате глад по време на диетата;
- опитайте се да изпиете чаша вода или зелен чай преди хранене.
Диета ПП - меню за седмицата
Ако PP се възприема като система за отслабване, седмичната диета ще бъде по-строга, отколкото ако няма фокус върху загубата на тегло. Сутрешното хранене става фиксирано – това е каша, която може да се подслади с мед, плодове или ядки като част от дневния прием на калории (закуска – 300 kcal). Допълнително меню може да се направи по ваш вкус. Приблизителен вариант без да се вземе предвид лека закуска (всякакъв плод) е както следва:
| Вечеря | следобеден чай | Вечеря | |
|---|---|---|---|
| Ден 1 | Зеленчукова супа с картофи. | Зърнени храни, твърдо сирене. | Гювеч от извара с белтък. |
| Ден 2 | Черен ориз с миди. | Печена круша с рикота. | Сьомга на пара със зеленчуци. |
| Ден 3 | Паста с тиквички и домати. | Твърдо сирене, портокал. | 2 сварени яйца с краставица. |
| Ден 4 | Задушени пилешки гърди с портокал. | Зеленчукова салата. | Салата от боб с черен пипер. |
| Ден 5 | Пилешки бульон, зеленчукова салата. | Шепа ядки. | Извара с канела. |
| Ден 6 | Каша от елда със зелен фасул. | Грейпфрут. | Варени калмари с домати. |
| Ден 7 | Задушен нахут със зеленчуци. | Няколко ябълки. | Печен минтай с аспержи. |
Списък с хранителни стоки за седмицата
Има повече рецепти за здравословни ястия, отколкото си мислите: те се различават от „вредните" само по липсата на мазни сосове, пържени съставки и „празни" храни. Основата на диетата, базирана на здравословна храна, е много разнообразна, така че за една седмица не можете да се повтаряте в храната. Седмичната програма на PP трябва да включва:
- каша (с изключение на грис);
- супи на зеленчуков или пилешки бульон (месо без зърнени храни и картофи);
- паста;
- зеленчуци (без картофи и само пресни моркови и цвекло; акцент върху зелето);
- плодове (акцент върху цитрусови плодове, зелени ябълки);
- семена, ядки (без фъстъци);
- твърди сирена;
- кисело мляко, кефир (без добавки);
- извара с ниско съдържание на мазнини;
- пилешко месо;
- риба, морски дарове;
- зеленина;
- яйца;
- трици.
Маса за здравословна храна за всеки ден
Хранителната пирамида също помага за изграждането на правилното меню, което ясно демонстрира същността на здравословното хранене с разумни ограничения. Тази таблица е удобна за създаване на индивидуална диета или за запомняне как да поддържате тялото си здраво, без да се лишавате от вкусна храна. Изглежда така:
| продукти | Дневно количество | Процент от дневния прием на храна |
|---|---|---|
| Зърнени храни (зърнени храни, пълнозърнест хляб, хрупкави хлябове), тестени изделия | До 6 филийки хляб, или до 180 g сухи зърнени храни, или до 100 g тестени изделия | 40% |
| Зеленчуци (с изключение на нишестените), зелени | До 500 г зеленчуци, 1/2 чаша зелени. | 20 % |
| Плодове | До 4 бр. | петнадесет % |
| Месо, риба, домашни птици | До 210 g (на няколко хранения). | десет процента |
| Яйца | 2 бр. | 3% |
| Млечна група (без лактоза, ниско съдържание на мазнини) | До 3 чаши мляко или ферментирали млечни напитки, или до 120 г сирене, или до 300 г извара. | десет процента |
| Ядки, семена | До 50 | 2% |